Trening czyni mistrza? Rafał Sonik intensywnie pracuje nad dakarową formą

W sporcie motorowym wiele zależy od pojazdu, którym porusza się zawodnik, ale równie istotne, jak w każdej innej dyscyplinie jest przygotowanie fizyczne i mentalne. Na półtora miesiąca przed startem Dakaru, Rafał Sonik rozpoczął ostre przygotowania kondycyjne, by zbudować wytrzymałość przed morderczym wysiłkiem jaki czeka go w Ameryce Południowej. Po intensywnych dwóch tygodniach pracy, krakowianin jest zadowolony z postępów i podkreśla: „Byle wiatr mnie nie przewróci”. Na początek cyklu przygotowawczego przyszedł czas na największe obciążenia. - Trenowaliśmy około sześć godzin dziennie. O 6 rano zaczynaliśmy od godzinnego treningu na orbitreku, potem 20 minut rozciągania, około półtoragodzinny trening siłowy i ponownie rozciąganie. Wieczorem poświęcaliśmy czas na mniejsze partie mięśniowe i trening specjalistyczny, ukierunkowany na specyfikę sportu. Dzień kończyło dłuższe rozciąganie i masaż regeneracyjny - opowiada Adrianna Palka, personalny trener Rafała Sonika. Ciężka praca rajdowca opiera się przede wszystkim na budowaniu wytrzymałości, gdyż jak podkreśla sam quadowiec, zbyt duża masa mięśniowa nie jest mu do niczego potrzebna. - Objętość mięśni w naszym przypadku jest bez znaczenia. To nawet jest niewskazane, bo zbyt rozbudowane muskuły są dodatkowym obciążeniem podczas jazdy. Mówiąc trywialnie, w moich treningach chodzi o to żebym podniósł 150 razy 30 kg, a nie 130 kg za jednym podejściem - tłumaczy „SuperSonik”. Co więc jest potrzebne? Przede wszystkim silne i wytrzymałe nogi, bo podczas Dakaru sporą część czasu quadowiec spędza na ugiętych nogach. W takim półprzysiadzie musi również przyjmować ogromne drgania, które dodatkowo obciążają organizm. - Spora część ćwiczeń nakierowana jest na korpus. Ćwiczenia polegają głównie na angażowaniu mięśni skośnych brzucha, mięśni głębokich oraz klatki piersiowej. Brzuch, grzbiet i przedramiona, to w wypadku Rafała podstawa - kończy „litanię” Adrianna Palka, wspominając też przy okazji o ćwiczeniach równowagi i balansu ciałem, które w nieznanym terenie pełnią równie ważną rolę co ogólna kondycja fizyczna.

Najważniejsze w treningu jest to aby przynosił efekt. W tym przypadku wszystko wydaje się zmierzać w dobrym kierunku, bo zarówno trenerka, jak i jej podopieczny są bardzo zadowoleni z postępów. - Czuję się mocny, bardziej sprawny, silniejszy - podkreśla Sonik.

- Jest w bardzo dobrej dyspozycji i jeżeli to utrzyma, to naprawdę liczę na ogromny sukces. Jeśli, odpukać nie będzie mieć żadnych problemów technicznych, to fizycznie idzie w dobrym kierunku. Zrobił też ogromny postępy jeśli chodzi o rozciąganie, a to bardzo ważne - dodaje Palka.

We wszystkim trzeba jednak znaleźć złoty środek i uważać, żeby nie przedobrzyć. - Kontrolujemy postępy, bo zawodnik może czuć się doskonale i być przez dwa dni w świetnej formie, a potem nagle przychodzi kryzys. Tego chcemy uniknąć - mówi trenerka Sonika, a sam quadowiec potwierdza, że w treningu również trzeba znać umiar: - Po Pucharze Świata w 2010 roku trenowałem za dużo i to sprawiło, że od początku na Dakarze 2011 byłem zbyt agresywny. Dobrze jest jechać w czołówce i budować przewagę, ale trzeba bardzo uważać, bo zbyt gorąca głowa to w efekcie wywrotki i kraksy. Najlepsze zastosowanie w tym sporcie ma strategia Józka Machacka, czyli od początku trzeba izolować się od konkurencji i szukać swojego bezpiecznego tempa, pozwalającego na dokładną nawigację.

- Trening mentalny ma kolosalne znaczenie, a łączenie go z przygotowaniami fizycznymi zawsze daje najlepsze efekty. W tym czasie mogę nie tylko pracować nad wytrzymałością, ale również mam czas na przemyślenie wszystkich słabych i mocnych stron mojego quada, zespołu i siebie samego. To jest dobry moment, żeby skupić się na eliminowaniu wszelkich możliwych błędów - mówi Sonik.

Gotowość do ciężkiej pracy i dobre podejście do treningów Rafała Sonika potwierdza Adrianna Palka, która zwraca jednak uwagę, że z wyłączaniem się ze świata rzeczywistego bywa u jej podopiecznego różnie… - Z Rafałem współpracuje się bardzo dobrze. Nie boi się dużej intensywności. Jest gotowy na obciążenie, ale słucha też swojego organizmu. Jego mocne cechy to samokontrola, samozaparcie i ambicja. Ma wyznaczony konkretny cel, do którego brnie nawet po trupach. Za wszelką cenę. Z drugiej strony jednak nie potrafi w trakcie treningu odłożyć telefonu. Można to jednak potraktować jako pozytyw, bo oznacza, że ma podzielność uwagi. Potrzebuje jednak w związku z tym trenera, bo równocześnie prowadzi telekonferencje, odpisuje na smsy i w tym samym czasie wykonuje ćwiczenia - śmieje się trenerka.

- Jedynym kryterium, które stosuje przy treningu, to czy jest on efektywny dla sportu. W czasie Dakaru nikt nie pyta, czy jest mi wygodnie, czy nie za ciepło. Tutaj nie ma taryfy ulgowej. Trzeba wykonywać to co jest zadane - mówi Rafał Sonik, pytany o części treningu lub ćwiczenia, których nie lubi. Tę postawę potwierdzają słowa Adrianny Palki: - Uwielbia skręty i przyciąganie - czyli te same ruchy, które wykonuje w czasie jazdy na quadzie. Lubi też konkretne zadania, a wyraźnie nie podchodzą mu bardziej skomplikowane ćwiczenia.

Plan treningowy Rafała Sonika obejmuje cały czas, aż do wyjazdu do Argentyny i jak zaznacza kapitan Poland National Team, jest spokojny o swoje przygotowanie. - Skończyłem Rajd Maroka i cały sezon bez siniaka, czy krwiaka, bez żadnej kontuzji. Ma to ogromne znaczenie dla przygotowań do Dakaru, bo ani w mojej psychice, ani w ciele nie ma w tej chwili słabych miejsc, nad którymi szczególnie trzeba pracować. Nie ma niczego co trzeba by było teraz leczyć, rehabilitować, desperacko ratować. Jestem w dobrej kondycji fizycznej, jestem wzmocniony tegorocznym sukcesem, a rywali znam już na tyle, że wiem kogo na co stać. Swoje silne i słabe strony również znam, co daje mi poczucie, że mogę stanąć do walki bez desperacji i byle wiatr już mnie nie przewróci. Oczywiście przypadki na Dakarze się zdarzają i temu się nie da zapobiec, ale mam poczucie, że oprócz przypadku nic nie może mnie zatrzymać - zakończył Sonik.